Intervaller på löpband

Intervaller på löpband

Snön håller sig borta, asfalten är hård och dagarna är korta. Då är det inte alltid så lätt att få till träningen!

Varierad träning oavsett väderlek

När det inte finns någon snö och när förhållanden för rullskidåkning inte heller är optimala kan det vara svårt att variera träningen. Då är det bra att ha ett gym eller andra alternativa träningsformer att förlita sig på. Även om man har en plan att träna mycket, många timmar, borde man kanske se över planen och fokusera på kvalitetsessioner istället. Då tänker jag främst på intervall och styrketräning.

Morten EP på löpbandet

Löpbandsintervaller

En av mina favoriter som jag försöker genomföra med jämna mellanrum är löpintervaller på löpband. Det är väldigt enkelt, mätbart och ett bra sätt att öka kapaciteten (man vet vad man får) Träningen är progressiv när det gäller intensitet och hastighet på löpbandet.

10,5 % stigning
11,5 – 13,0 km/t

Intervallerna brukar vara i 5 minuter och utför 5 – 7 gånger. Anledningen till att jag springer uppför är för att jag lättare får upp pulsen och att det är mer skonsamt mot benen, särskilt på vintern när man inte springer lika mycket.

Det är viktigt att hitta ett tempo som känns rätt för dig och att du börjar i en hastighet som gör att du kan slutföra sessionen på ett bra sätt. Om du träffar rätt med starthastigheten kan du höja hastigheten lite inför varje intervall. Men det är viktigt att komma ihåg att man inte gör framsteg efter varje träningspass. Man har bra dagar och man har sämre dagar! Ett knep för att slutföra en bra session på en tyngre dag är att börja med en lägre hastighet eller att inte öka så mycket efter varje intervall på löpbandet. Bra dagar ökar jag med 0,5 km/t och tyngre dagar kanske jag kör två intervall på samma hastighet och bara ökar med 0,1 – 0,2 km/t.  

Intervaller är hårt, men det behöver inte vara så hårt att du inte kan stå upp efter sista intervallen. Om du kört helt slut på dig själv tar återhämtningen mycket längre tid.

Morten EP

Förslag på intervaller

Det finns många olika varianter på intervallträning. Det viktigaste är att du hittar en variant som är genomförbar för dig och att du kan fortsätta genomföra intervallträningen kontinuerligt. Det är först då man kan göra framsteg.

Exempel på intervaller:

4-6 x 4 min | 2 min paus
5-7 x 5 min | 2 min paus

45/15 i 5 min ( 45 sek arbete, 15 sek paus i 5 min) | 4-6 upprepningar. Lite roligare och mer motiverande form av intervall då man får en paus under själva intervallerna.

Hoppas det kan ge lite inspiration till att hålla trycket på träningen.

Mvh Morten EP

Lämna ett svar